Alimentos funcionais são aqueles que contêm substâncias com atividade biológica, que podem estar envolvidas na prevenção de doenças e na promoção da saúde, além de aspectos nutricionais básicos. Essas substâncias são biologicamente ativas e são denominadas nutracêuticas.
Para que os benefícios sejam alcançados, é necessário que o consumo dos alimentos-fonte sejam regulares. Veja alguns exemplos de alimentos e substâncias consideradas funcionais.
Ômega-3: auxilia na manutenção de níveis saudáveis de triglicerídeos, diminui pressão arterial, diminui o risco de trombose. Recomenda-se uma ingestão diária de 1,0 g/dia, sendo o salmão e a sardinha as fontes mais ricas.
Licopeno: tem ação antioxidante que protege as células contra os radicais livres, reduz o risco para certos tipos de câncer como o de próstata. Recomenda-se uma ingestão média diária de 35 mg/dia, sendo o tomate e seus derivados, a goiaba e a melancia as fontes mais ricas. Com apenas 1 porção diária, as recomendações são alcançadas.
Fitosteróis: auxiliam na redução da absorção de colesterol e aumento de HDL. Recomenda-se a ingestão de 2 g/dia. As principais fontes são legumes e verduras, uma alimentação equilibrada, com 3 porções destes alimentos por dia, fornece apenas de 200 a 400 mg/dia de fitosteróis, sendo muitas vezes indicado a suplementação.
Probióticos: contribui para o equilíbrio da flora intestinal, reduz o risco de constipação, consequentemente o câncer de cólon e auxilia o sistema imunológico. Mais conhecidos como “lactobacilos vivos”, as principais fontes são leites fermentados, iogurtes e outros produtos lácteos fermentados. Seu consumo deve ser diário
Isoflavona: tem ação estrogênica, isto é reduz os efeitos da menopausa e TPM. A principal fonte é a soja e seus derivados, sendo que a recomendação diária é de 50 mg. A recomendação é facilmente alcançada com ½ xícara de grãos cozidos ou 1 xícara do extrato (suco) de soja.
Flavonóides: da classe dos polifenóis, tem forte poder antiinflamatório e antioxidante, diminuindo o LDL e o risco para doenças cardiovasculares. A recomendação é de 25 mg/dia, sendo que 1 copo de suco de uva concentrado já contém essa quantidade. Outros alimentos fontes de polifenóis são a amora, a cebola e a alcachofra.
Proteína da soja: ajuda a reduzir o colesterol. Os benefícios são alcançados com 25 g/dia, sendo que 4 colheres de sopa de grãos cozidos, são suficientes para alcançar as recomendações.
Fibras solúveis: ajudam a controlar a glicemia e a gordura no sangue, aumentam a saciedade e melhoram o funcionamento gástrico. As principais fontes são as polpas das frutas, a aveia e os legumes. A recomendação diária é de 10 g/dia. Com uma alimentação equilibrada, é possível consumir as fibras necessárias para que seus benefícios tenham efeito, isto é, uma porção da fruta de sua preferência, uma porção de legumes ou verduras no almoço e no jantar.
Luteína: é um corante, que pertence a classe dos carotenóides, é responsável pela coloração de peixes, aves e alimentos. É um antioxidante e ajuda contra a degeneração macular, que é uma patologia relacionada a idade que afeta a visão. A recomendação é de 5 mg/dia e pode ser encontrada em diversos alimentos como nectarina, laranja, mamão, brócolis, repolho, ervilha, milho, rúcula, entre outros.
Prebióticos: são alguns tipos de fibras que servem de alimento para bactérias intestinais, isto é, ajudam a flora intestinal. Ajudam a eliminar o excesso de açúcar e colesterol. Exemplos de prebióticos são: frutoologosacarídeos (FOS) e a inulina, que estão presentes em alimentos como a cebola, o alho, o tomate, a banana, a aveia e o trigo, sendo que a recomendação diária é de 3 a 10 mg/dia desse nutriente.
Com uma alimentação nutricionalmente equilibrada e hábitos de vida saudáveis, é possível manter uma boa saúde.
Dra. Alessandra Paula Nunes
Nutricionista Especialista em Nutrição clínica e Mestre em Cardiologia
Consultora do Armazém Dona Idalina
